タイで不眠症!?初めての海外生活とストレス、隠れ不眠症に注意
1. 不眠症の症状
皆さん心配事があるときに布団に入っても寝つけない、途中で目覚めてしまう、目覚めが早すぎて二度寝ができない、など経験したことあるでしょうか。厚労省の睡眠に関する調査では、約5人に1人が不眠症の症状で悩んでいると報告されています。不眠状態が続くと、日中の眠気、倦怠感や集中力低下、意欲や食欲の低下、抑うつ、めまいなど、体や心に不調が現れ、日常生活に支障をきたします。 不眠症には4つのタイプがあります。１つだけのこともあれば、複数のタイプを伴っている場合も多くあります。まずは、あなたの不眠の症状がどのタイプなのか知っておきましょう。
2. 不眠症のタイプ「入眠障害」
布団に入ってもなかなか寝つけれず、不安や苦痛を感じる状態です。日本睡眠学会では、入眠障害を「寝つくまでの時間が普段より2時間以上多くかかる状態」と規定しています。入眠障害の原因は以下のようなことと考えられています。
- 過剰なストレス
- 脳・身体があまり疲れていない
- 生活の中で日光を浴びていない
- 夜間の明るい光環境
- 入眠前の体温が高い
- 薬理学的要因
- カフェイン
- ニコチン
- 薬剤 (コンビニで気軽に買える風邪薬・のど飴6選はこちら)
- アルコール
- 睡眠障害による刺激
3. 不眠症のタイプ「中途覚醒」
夜中に何度も目覚めたり、一度起きた後になかなか寝つけれなくなるタイプです。 中年の方や高齢者の方に多くみられる症状といわれています。「中途覚醒」の原因は以下のようなことと考えられています。
- ストレスにより覚醒度が高まっている
- 自律神経が乱れ、交感神経が優位になるため
- 睡眠環境に眠りを浅くする要因がある
- 光との付き合い方が悪い
- 加齢により眠りが浅くなっている
- 睡眠障害が眠りを妨害している
- 寝室の温湿度が不適当
- 寝具が不適当
4. 不眠症のタイプ「早朝覚醒」
早朝覚醒とは以前に比べ目が覚める時間が早くなり、その後の再入眠ができずに困っている状態です。体内時計のリズムが前にずれてしまい、早寝早起きのになってしまいます。自律神経の乱れがある人、高齢者の方に多くみられます。
5. 不眠症のタイプ「熟眠障害」
睡眠の質が悪く、日中に強い眠気を感じたり、生活に支障をきたす状態です。 以前と同じくらいの時間は眠っているはずなのに、「全然疲れが取れていない」「眠った気がしない」と感じる方は専門家に相談しましょう。「熟眠障害」の原因は以下のようなことと考えられています。
- ストレス
- 眠りへの強いこだわり
- 加齢
- 睡眠を浅くする習慣
- 他の睡眠障害による刺激
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6. 不眠症の予防・改善方法
・自分に合ったストレス対象法を見つける。 過度なストレスは、不眠を悪化させるだけでなく、こころの病をはじめ他の病気を誘発することもあります。ストレスの原因を完全に取り除くには、その原因から離れるのが理想的ですが、場合によっては、ストレスの原因と向き合わざるを得ないケースもあります。
・朝の日を浴びる 人の体内時計は光でリセットされます。24時間周期にリズムを整えるには、目覚めたらすぐに日光を浴びて体内時計をスイッチオンしましょう。
・適度な運動 運動習慣は熟眠を促す効果があります。
・コーヒーや緑茶などカフェインの多い飲物、たばこは控える カフェインは、興奮作用があるため寝る前に飲むと寝付きが悪くなります。カフェインは、就寝3、4時間前からは避けましょう。 また、たばこに含まれるニコチンは覚醒作用があり安眠を妨げます。
7. 医師から的確な治療を受けるのが一番
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