【目次】
    1.各種検査
    ①身体計測
    ―BMI
    ―腹囲
    ―血圧
    ー視力
    ー眼底
    ー眼圧
    ー心電図
    ー聴力
    ②各種血液検査
    ー脂質異常症
    ー糖尿病
    ー高尿酸血症
    ③胸部X線(胸部レントゲン)
    ④上部消化管X線(バリウム)
    ⑤上部消化管内視鏡(胃カメラ)
    ⑥超音波(エコー)
    ⑦乳房の検査
    ーマンモグラフィ(乳房X線)
    ー乳房超音波(乳腺エコー)



2.健康なからだづくりのために





1.各種検査
➀身体計測


■BMI
BMI(ボディマス指数)は、身長と体重の比率です。
計算方法は世界共通で、体重(kg)÷身長²(m)で算出します。
この指数により肥満度を測り、肥満が原因となる様々な病気の発症リスクを評価します。BMIが高くなるにつれ、様々な病気の発症リスクも高まります。
※タイでは日本と基準値が異なります。

日本肥満学会の判定基準 タイ
判定 BMI値 判定 BMI値
低体重 18.5以下 低体重 18.5以下
普通体重 18.5-25未満 普通体重 18.5-23未満
肥満1度 25-30未満 前肥満 23-25未満
肥満2度 30-35未満 肥満1度 25-30未満
肥満3度 35-40未満 肥満2度 30以上
肥満4度 40以上



■腹囲
へその高さで、お腹の周囲を計測します。
男性90cm以上、女性80cm以上の場合は、内臓脂肪型肥満が疑われます。
※タイでは日本と基準値が異なります。日本の基準値は男性85cm以上、女性90cm以上です。


■血圧
血圧とは、心臓から送り出された血液が血管壁を内側から押す圧力の事です。
高血圧の基準の目安は、最高血圧が140以上です。高血圧を放置すると、動脈硬化が進む恐れがあります。動脈硬化は、脳卒中などの脳血管疾患や心筋梗塞などの心疾患を引き起こす要因の一つです。これらの疾患リスクは、急に発症しそのまま命を落とす恐れもある事から、「サイレントキラー(沈黙の殺人者)」とも言われています。また、近年では高血圧は認知症リスクを高める事が分かってきました。
低血圧の基準は、血圧が低い事がそのまま病的な状態であるとは限らないので、高血圧の基準ほどは重要視されておらず、臨床医によって意見の違いもあります。低血圧は自覚症状がなければ原則として治療の必要はないとされていますが、低血圧が疾患として問題になるのは、血圧の低下により各臓器へ送られる血液量が減少し、様々な自覚症状や臓器の機能障害が発現した場合です。自覚症状には、立ちくらみ・めまいが一番多く、朝起き不良・頭痛・頭重・倦怠感・疲労感・肩こり・動悸・胸痛・胸部圧迫感・失神発作・悪心などがあります。

日本高血圧ガイドライン治療2019日本高血圧学会より
Thai guideline on the treatment of hypertension 2019 by Thai hypertension society

分類 日本 タイ
最高血圧 最低血圧 最高血圧 最低血圧
(収縮期血圧) (拡張期血圧) (収縮期血圧) (拡張期血圧)
正常域血圧 正常血圧 <120 かつ <80 <120 かつ <80
正常高値血圧 120-129 かつ <80 120-129 かつ/または 80-84
高値血圧 130-139 かつ/または 80-89 130-139 かつ/または 85-89
高血圧 Ⅰ度高血圧 140-159 かつ/または 90-99 140-159 かつ/または 90-99
Ⅱ度高血圧 160-179 かつ/または 100-109 160-179 かつ/または 100-109
Ⅲ度高血圧 ≥180 かつ/または ≥110 ≥180 かつ/または ≥110


◆血圧の測定方法◆
ご自宅で血圧を測定し、測定した日時と値を記録して下さい。経過を見る際の参考になります。朝と夜の2回の測定をお勧めします。朝は起床後1時間以内で、排尿をすませてから、また朝食前、降圧薬を服用する前に測定します。夜は寝る前に測定します。いずれも座って1〜2分間安静にしてから測定して下さい。


◆高血圧の食事について◆
食生活の中でも、まず見直したいのが塩分摂取量です。塩分の過剰摂取は、血圧上昇の大きな要因となります。国民健康・栄養調査報告によると平均塩分摂取量は1日10.1gですが、厚生労働省推奨食塩摂取目標量として、1日男性7.5g、女性6.5g以下、高血圧症の場合には1日6g未満にしています。また、適切なエネルギー摂取と栄養バランスにも注意し肥満の改善や予防を心がける事も大切です。


1.摂取すべき食品と控える食品
~摂取すべき食品~
新鮮な材料:加工されていない魚や肉
天然だし:かつお、昆布、椎茸等
市販のだし:塩分含有量の少ない物
香り :青じそ、生姜、にんにく、みょうが、葱、ハーブ類、焼き物の香ばしさを利用
酸味 :酢(穀物・米・りんご等)、レモン・柚子・かぼす等のかんきつ類
辛味 :赤唐辛子、七味唐辛子、山椒、黒こしょう、柚子こしょう、粒マスタード、生姜、わさび
~控える食品~
加工肉:ハム・ソーセージ・ベーコン
インスタント製品
練り製品:かまぼこ・竹輪
保存食品:漬物・梅干し・佃煮・干物・塩辛・塩鮭・たらこ
塩分を多く含む食品
調味料:醤油、ソース、塩、ナンプラー、オイスターソース


2. 薄味に少しずつ慣れましょう。


3.  調味料はしっかりと計量する習慣をつけましょう。
  塩分を控える為には、毎日使う調味料の塩分量を知る事が大切です。 
  調理の際には調味料をきちんと計って下さい。


4.食卓で使う調味料は出来るだけ控えましょう。
  揚げ物のソースや寿司につける醤油の量は減らして下さい。


5. カフェインの過剰摂取には注意しましょう。
  コーヒー、紅茶に含まれるカフェインは血圧を上げるので、朝の1杯は体も頭も
  スッキリさせます。ただ、カフェインの過剰摂取、砂糖を入れる場合には糖分の過剰摂取
  にならないよう血圧の高い方は1日3杯までにしましょう。


6.  残す、または量を制限しましょう。
麺類や汁物を食べる時は、具沢山にする事で汁の量を減らしなるべく飲まないように、また汁物は1日1回以下にして下さい。


7.  ストレスや過労は血圧を上昇させます。
食事をストレスにせず、逆にストレス解消に役立てましょう。規則正しい生活と休息をしっかりとり、疲れを残さないようにして下さい。
※その他のアドバイスは、「健康なからだづくりのために」をご参照下さい。


■視力
視力には裸眼視力・矯正視力・遠見視力・近見視力など色々あります。
裸眼視力とは眼鏡やコンタクトレンズを使用せずそのまま測定した視力、矯正視力とは近視や遠視、乱視などをレンズで矯正してどれくらい見えるのかを測定した視力です。
コンピューター作業では、0.6以上が保持されている事が望ましいとされています。


■眼底
眼底とは、視神経・網膜・網膜を養う動脈や静脈などから構成された総称です。
眼に光を当て網膜を撮影します。体外から唯一直接、血管を観察出来る検査です。
動脈硬化、高血圧、糖尿病などでおこる全身の血管の変化がここに現れます。脳の病気(脳圧亢進など)や目の病気(緑内障など)では、脳とつながる視神経の束である視神経乳頭に変化が現れます。また、眼底出血・網膜剥離・視神経炎・黄斑変性など様々な病気が見つかり治療につながります。


■眼圧
眼内の圧力を測定します。
目は、水風船のように内部に房水と呼ばれる水分が含まれ、これが眼球内を流れる事で球形を維持しています。この水風船のような目が、パンパンに膨らんで固くなっているような状態を「眼圧が高い」と言います。圧が高くなると視神経が圧迫されダメージを受け視野に影響が出る事があります。これが緑内障という病気です。逆に、眼圧が低いと眼球は軟らかい状態になり眼球が委縮し網膜にしわが寄り、見え方が悪くなります。


■心電図
心臓は全身に血液を送り出すポンプです。ポンプの働きをする時、非常に小さな電流が流れます。体の表面からその電気を記録したものが心電図です。
記録された波形の変化やリズムの変化から、心臓の筋肉の障害(狭心症や心筋梗塞など)や不整脈(期外収縮や心房細動など)がないかを調べます。


■聴力
難聴・軽度難聴について調べる為、主に、1000Hz(低音域)と4000Hz(高音域)の音が聞こえるかどうかを検査します。軽度難聴のレベルでは加齢による難聴などが、また急激な聴力低下では様々な疾患が疑われます。

②各種血液検査
■脂質異常症
脂質異常症とは、血液中に含まれるLDLコレステロール(悪玉コレステロール)や中性脂肪(トリグリセライド)が基準よりも多い状態、またはHDLコレステロール(善玉コレステロール)が減った状態の事を言います。特に症状が現れる事がない為、気づかず放置しておくと血管の動脈硬化が進み、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞など命にかかわる病気を引き起こします。
食生活の欧米化などの影響による脂質の過剰摂取、また主食やお菓子、アルコールの過剰摂取も原因になります。


※その他のアドバイスは、「健康なからだづくりのために」をご参照下さい。


■糖尿病
糖尿病は発症要因から、大きく1型と2型の2つのタイプに分けられています。
膵臓で作り出されたインスリンが血糖を正常範囲に保つ役割をしますが、インスリンの分泌低下や作用不足により血糖が高くなってしまいます。2型糖尿病は、ストレス・肥満・運動不足・暴飲暴食などの生活習慣が主な原因となって起こります。日本人では約95%がこの2型と言われ、こうした原因に気を付ける事で糖尿病になりにくい体を作る事が出来ます。

糖尿病の食事
食物繊維が多く、低脂肪・ビタミン・ミネラルを含む食材は、適正エネルギーのコントロールや血糖値の上昇を抑えてくれます。自分の適正エネルギーを守る事は、血糖値の上昇を抑えるだけでなく、肥満の解消や合併症の進行を抑える事が出来ます。

1. 1日3食、食事量は均等にしましょう。
食事を抜くとまとめ食いになりやすく、遅い食事は次の食事までの間が短くなり、共に血糖値が上昇しやすくなります。また、1日3食を摂っていても1回の食事量が多いと血糖値が上昇しやすくなります。出来る限り、毎回の食事はバランスよく摂って下さい。

2.  食物繊維を摂りましょう。
食物繊維は満腹感を与えるほか、消化吸収を緩やかにし血糖値の上昇を抑える働きがあります。

3. 糖分に気を付けましょう。
砂糖やみりん等、糖質を多く含む調味料を控えて下さい。
コーヒーや紅茶等の飲み物は、シロップや砂糖を入れずに飲んで下さい。

4. アルコール摂取を控えましょう。
飲酒に合わせておつまみを食べると血糖値が上昇する方がいる一方で、飲酒後には、肝臓に負担がかかるので逆に低血糖になる事もあります。飲み過ぎは、血糖のバランスを崩してしまうので危険です。

※その他のアドバイスは、「健康なからだづくりのために」をご参照下さい。


■高尿酸血症
尿酸は血液中に溶け込んでいますが、量が増えると溶け切らない過剰な尿酸が結晶化し関節に溜まります。この一部が運動などをきっかけに関節液中へ剝がれ落ち、それを敵と見なした白血球が攻撃を始め炎症を起こす、これが痛風です。痛風の方には肥満・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病が多いのが特徴で、これらはいずれも動脈硬化の原因になるので注意が必要です。
痛風の症状は足の親指の付け根が多く、その他足首や膝にも現れます。痛みが激しく、歩行困難になる事もありますが、10日前後で軽快します。初めは年1~2回程度の頻度ですが、放置すると頻発・慢性化します。痛風を予防する為には、尿酸値が高いと指摘された時点から早めに尿酸値を下げる事が大切です。


1. アルカリ性食品を多く摂りましょう。
 尿をアルカリ性にする事で尿酸が溶けやすく排泄されやすくなります。野菜・きのこ類・
 海藻類等のアルカリ性食品を積極的に摂取して下さい。


2. プリン体を多く含む食品は控えめにしましょう。
肉類・モツやレバー等の動物の内臓・かつお・いわし・大正えび・干物(いわし・あじ・
 さんま)・かつお節・白子(いさき)・イクラ・あん肝・干し椎茸等はプリン体が多いので
 控えて下さい。


3. アルコール摂取は控えましょう。


4. 軽い運動をしましょう。


5. 水分を十分に摂りましょう。


6. ストレスや疲労をためないように、十分な休息をとりましょう。


※その他のアドバイスは、「健康なからだづくりのために」をご参照下さい。


③胸部X線(胸部レントゲン)
X線を照射して平面撮影を行い、心臓の大きさや肺の状態、血管や気管支の走行などが分かります。肺炎・肺結核・肺気腫・肺線維症・肺癌などの肺疾患、一部の心疾患などの診断が可能です。


④上部消化管X線(バリウム)
バリウムを飲み、食道・胃・十二指腸を調べるレントゲン検査です。バリウムはX線を透過しない為、X線を連続照射する事でバリウムが口から食道・胃・十二指腸へと流れていく様子を見る事が出来ます。異常所見が認められた場合には、上部消化管内視鏡(胃カメラ検査)での精密検査が必要となります。


⑤上部消化管内視鏡(胃カメラ)
小型のカメラを装着した細い管を口から挿入し、食道・胃・十二指腸を直接観察します。粘膜の微細な変化も鮮明に見える事から、凹凸の少ない病変や出血なども確認する事が出来ます。
上部消化管X線(バリウム検査)に比べ、精度の高い検査です。


⑥超音波(エコー)
各臓器(腹部・乳房・甲状腺など)に、人の耳では聞こえない程の高い周波数の超音波を当て反射波を映像化する画像検査法の一つで、別名エコー検査とも呼ばれています。
音波の為、被曝がなく繰り返し検査をする事が出来、痛みもありません。
上腹部超音波検査 :肝臓・胆嚢・膵臓・腎臓・脾臓
下腹部超音波検査 :膀胱・前立腺(男性)・卵巣(女性)・子宮(女性)
甲状腺超音波検査 :嚢胞・副甲状腺・リンパ節・腫瘍(良性と悪性)
経膣超音波検査 :膀胱・卵巣(女性)・子宮(女性)


⑦乳房の検査
乳癌は、早期発見・早期治療により治る可能性が高い病気です。月1回のセルフチェック(自己触診)の習慣をつける事はとても大切ですが、それだけでは早期の乳癌を十分に見つける事は出来ない為、毎年、乳房超音波検査やマンモグラフィ検査を受けましょう。


■マンモグラフィ(乳房X線)
早期癌のサインであるごく小さな石灰化病変を見つける事が出来ます。乳房を上下あるいは
左右から圧迫する為、痛みを伴う事があります。乳腺の発達している若い方では、正常な乳腺も白く写るので腫瘤を判別しにくい場合があります。タイでは、35歳以上の女性には乳房超音波検査と併せてマンモグラフィ検査を受ける事をお勧めしています。


■乳房超音波(乳腺エコー)
乳房に、超音波を当て反射波を映像化する画像検査法で乳腺エコー検査とも呼ばれています。触診では分かりにくい小さな腫瘤の性状や腫瘤形成の乳癌を見つける事が出来ます。乳腺の発達した若い方、妊娠中や授乳中の方にも有効な検査で、痛みはなく体への負担がほとんどありません。また、年齢にも関係なく受ける事が出来ます。


2.健康なからだづくりのために


1 摂取エネルギーの適量を守りましょう。
  腹八分目を心がけて下さい。


2. 栄養バランスの良い食事をしましょう。


3. よく噛んでゆっくり食べましょう。


4. 調理法を選びましょう。
  「揚げる」よりも「蒸す」「網焼き」「ゆでる」等の料理を選んで下さい。
   テフロン加工のフライパンを使用する事で油量が少なくて済みます。
   脂身や鶏皮は調理前に取り除いて下さい。
   柑橘類や香辛料をきかせる事で、油や塩分の過剰摂取を防ぎます。


5. 外食ではメニューを選びましょう。
  高カロリーで塩分が多く含まれる外食は、出来るだけ控えて下さい。
  丼物や麺類等の単品よりも、栄養バランスの良い定食を選んで下さい。
  洋食より和食を選んで下さい。


6. 就寝前の食事は控えましょう。
  夜間は消費エネルギーが減り、脂肪を蓄積しやすい状態になります。
  夕食は、寝る2~3時間前に済ませると肥満予防になります。


7.  食間のちょこちょこ食べは止めましょう。
  間食は出来るだけ控えますが、食べる場合は1日1回、昼食と夕食の間に取り入れます。
  個包装に分かれた食べきりサイズを用意したり、お菓子は目につく所に置かない等の工夫
  をしましょう。清涼飲料水や菓子類は糖質も多いので、ヨーグルトや果物がお勧めです。


8.食品にある栄養成分表示(エネルギー等)を見てから購入しましょう。

多く摂りたい食品 ほどほどに摂る食品 控える食品
野菜 食物繊維-葉物野菜(ほうれん草・白菜等)-きのこ類 -根野菜(かぼちゃ・レンコン・人参・芋類)-とうもろこし-精白米※根野菜は糖質が多いので、食べ過ぎに注意が必要です。 -マッシュポテト
果物 -グァバ・チョンプー・リンゴ・ドラゴンフルーツ・イチゴ・ブルーベリー・ミカン・洋梨・桃・グレープフルーツ・スイカ・キウイ※甘味の少ない果物でも1回の摂取量が多いと血糖値が上昇します バナナ・パイナップル -マンゴー・ブドウ-シロップ漬けの果物・砂糖を添加したドライフルーツ-砂糖を添加したジャムやゼリー-フルーツジュース
肉・魚介・海藻 -青魚や赤身魚(あじ・いわし・さば・さんま・にしん・ぶり・かつお等)-海藻類(わかめ・昆布・ひじき・海苔・もずく等) -脂身の少ない赤身肉( モモ肉・ヒレ肉等) -肉の脂身・ベーコン -鶏皮-動物や魚の内臓(モツ・レバー等)-魚卵(タラコ・子持ちワカサギ・子持ちシシャモ)-いか・牡蠣・えび・かに
豆・卵・乳製品 -豆類(大豆等) -低脂肪牛乳・無脂肪牛乳・無糖ヨーグルト -卵黄-加糖牛乳・乳酸菌飲料・飲むヨーグルト-マヨネーズ
-植物油(オリーブオイル・キャノーラ油・大豆油・ごま油・サフラワー油・なたね油)-魚油※脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いので、使い過ぎには気を付けましょう。 -飽和脂肪酸(ココナッツオイル・ココナッツミルク・動物性脂肪(肉の脂身・バター・ラード等)-トランス脂肪酸(マーガリン・ショートニング等)-炒めたり揚げたりした油-食品に含まれている目に見えない油脂(カレールー・菓子類・パン等)
穀物 -玄米・ライ麦・押し麦・もち麦等-全粒粉パン-春雨
その他 -ソルベやシャーベット 糖質を多く含む菓子類や清涼飲料-アイスクリーム-アルコール飲料



9. 適度な運動をしましょう。
運動中は一時的に血圧が上がる事がありますが、適度な運動では、心臓から出ていく血液量が増えても血管が拡張し抵抗が減少する為、それほど血圧は上がりません。適度な運動を毎日繰り返す事で高血圧の改善、インスリンの働きがよくなる事で肥満解消の効果があります。
ウォーキングや早歩き、アクアサイズ(水中運動)、サイクリング等の有酸素運動が適しています。駅の階段の上り下りや家の中の掃除等、日常生活のいろいろな場面で意識的に運動を取り入れる工夫も有効です。筋力トレーニングや短距離走等の無酸素運動は高血圧には適しません。
運動時間:1日30分程度 または1回10分程度を数回
 運動頻度:週に3~4日(理想は毎日)
 運動の強さ:軽く汗ばむ程度 または軽く息がはずむ程度
※運動中は少し血圧が上昇します。やりすぎは逆効果になるので注意しましょう。